Упражнения и рекомендации Бубновского С.М.
Свежие новости, а также рекомендации для здорового образа жизни
31 сентября
Как избавиться от отеков упражнениями Бубновского
Отеки бывают разных типов и возникают по разным причинам, но всегда это проблема связана со слабой работой сосудов и гиподинамии. В этом видео Сергей Михайлович Бубновский объясняет, почему отеки нельзя игнорировать и рассказывает про эффективные методы борьбы с ними. Смотрите и узнаете, как отеки связаны с ухудшением кровотока и низкой физической активностью, почему возникают посттравматические отеки и как с ними бороться, почему физические упражнения и криотерапия эффективны против отеков и с чего начать, чтобы избавиться от отечности.
Чувствуете тяжесть в ногах к вечеру?
Знакомо ощущение, что любимая обувь к концу дня становится мала, а на лице появляется припухлость? Часто это сигнал от нашего тела, что застоялась не только вода, но и энергия. Но есть простой и доступный способ помочь себе без таблеток и специальных кремов. Секрет — в правильном движении!
Вот несколько мягких и эффективных приемов, которые помогают телу «задышать» и запустить естественные процессы обновления. Делать их лучше вечером, когда вы уже дома.
«Ленивый» насос для ног
Лягте на спину на пол (можно на коврик или твердый диван). Поднимите ноги вверх и обопритесь икрами о стену. Ваше тело и ноги должны образовать прямой угол или хотя бы острый. Просто полежите так 10-15 минут, расслабившись. Это мягкий и естественный дренаж для ног, который позволяет жидкости уйти оттуда, где она застоялась. Можно положить под поясницу небольшую подушку для комфорта.
2. Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Спина прямая. Начинайте «шагать» вперед... ягодицами! Поочередно напрягайте то левую, то правую сторону, слегка приподнимая таз и продвигаясь вперед. Сделайте 10-20 таких «шагов», а затем так же «пройдите» назад. Это упражнение мягко разминает тазовую область и низ живота, помогая убрать застои во всем теле.
3. Массаж стоп теннисным мячиком
Встаньте ровно. Положите под правую стопу обычный теннисный мячик. Начинайте медленно перекатывать его всей стопой — от пятки до пальцев и обратно. Не давите слишком сильно, просто мягко массируйте. На стопах находится множество активных точек, и такая простая стимуляция помогает всему телу прийти в тонус. Поменяйте ногу. Достаточно по 2-3 минуты на каждую.
4. Подъемы ног лежа на животе
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела или положите под подбородок для опоры. На выдохе медленно поднимите одну прямую ногу вверх (настолько, насколько комфортно). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опустите. Повторите 10-12 раз и смените ногу. Это укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног, улучшая кровоток по всему телу.
Главные советы для результата:
Вода.Как бы парадоксально ни звучало, чтобы убрать отеки, нужно пить чистую воду маленькими глотками в течение дня. Тело перестанет запасать жидкость «впрок», когда поймет, что dehydration ему не грозит.
Дыхание. Старайтесь дышать носом и делать выдох чуть длиннее вдоха. Это помогает успокоить нервную систему, а отеки часто бывают именно на нервной почве.
Регулярность. Не ждите чуда за один вечер. Просто сделайте эти упражнения своей маленькой вечерней привычкой. Тело скажет вам спасибо легкостью!
#здоровье #отеки #легкость #движение #упражнениядома #советы #самочувствие
Чувствуете тяжесть в ногах к вечеру?
Знакомо ощущение, что любимая обувь к концу дня становится мала, а на лице появляется припухлость? Часто это сигнал от нашего тела, что застоялась не только вода, но и энергия. Но есть простой и доступный способ помочь себе без таблеток и специальных кремов. Секрет — в правильном движении!
Вот несколько мягких и эффективных приемов, которые помогают телу «задышать» и запустить естественные процессы обновления. Делать их лучше вечером, когда вы уже дома.
«Ленивый» насос для ног
Лягте на спину на пол (можно на коврик или твердый диван). Поднимите ноги вверх и обопритесь икрами о стену. Ваше тело и ноги должны образовать прямой угол или хотя бы острый. Просто полежите так 10-15 минут, расслабившись. Это мягкий и естественный дренаж для ног, который позволяет жидкости уйти оттуда, где она застоялась. Можно положить под поясницу небольшую подушку для комфорта.
2. Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Спина прямая. Начинайте «шагать» вперед... ягодицами! Поочередно напрягайте то левую, то правую сторону, слегка приподнимая таз и продвигаясь вперед. Сделайте 10-20 таких «шагов», а затем так же «пройдите» назад. Это упражнение мягко разминает тазовую область и низ живота, помогая убрать застои во всем теле.
3. Массаж стоп теннисным мячиком
Встаньте ровно. Положите под правую стопу обычный теннисный мячик. Начинайте медленно перекатывать его всей стопой — от пятки до пальцев и обратно. Не давите слишком сильно, просто мягко массируйте. На стопах находится множество активных точек, и такая простая стимуляция помогает всему телу прийти в тонус. Поменяйте ногу. Достаточно по 2-3 минуты на каждую.
4. Подъемы ног лежа на животе
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела или положите под подбородок для опоры. На выдохе медленно поднимите одну прямую ногу вверх (настолько, насколько комфортно). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опустите. Повторите 10-12 раз и смените ногу. Это укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног, улучшая кровоток по всему телу.
Главные советы для результата:
Вода.Как бы парадоксально ни звучало, чтобы убрать отеки, нужно пить чистую воду маленькими глотками в течение дня. Тело перестанет запасать жидкость «впрок», когда поймет, что dehydration ему не грозит.
Дыхание. Старайтесь дышать носом и делать выдох чуть длиннее вдоха. Это помогает успокоить нервную систему, а отеки часто бывают именно на нервной почве.
Регулярность. Не ждите чуда за один вечер. Просто сделайте эти упражнения своей маленькой вечерней привычкой. Тело скажет вам спасибо легкостью!
#здоровье #отеки #легкость #движение #упражнениядома #советы #самочувствие
21 сентября
Правильный бег и его аспекты
Каждый спортивный человек любит пробежки по утрам, но многие бегают неправильно и делают хуже.
Вот небольшой информационный пост о том, на что обращает внимание доктор Бубновский в вопросе оздоровительного бега.
Собрались бегать по утрам? Отличная идея! Только давайте без фанатизма
Весна — время, когда даже самые стойкие «домоседы» заглядываются на кроссовки. Бег — это действительно мощная история для бодрости и здоровья, но только если подойти к нему с умом. Вот несколько простых наблюдений, которые помогут сделать пробежки в радость.
1. Не пытайтесь установить олимпийский рекорд в первый же день.
Самая частая история: в понедельник бежим 10 км, а вторник и среду ползаем по стенке. Первые пару недель лучше бегать не дольше 40-45 минут. Пусть организм втягивается без стресса. И да, мышцы после пробежки могут побаливать — это нормально. Не пугайтесь, просто подвигайтесь на следующий день, чтобы разогнать застой .
2. Следите за пульсом (правда, это важно)
С непривычки легко перестараться. Самый простой маркер — пульс. Хорошо, если во время бега он не зашкаливает выше 140-145 ударов. Можно прикупить простой пульсометр или просто ориентироваться на самочувствие: бежать должно быть слегка тяжело, но так, чтобы можно было выдавить пару слов .
3. Обувь — это база
Бег в кедах на плоской подошве или в старых кедах — верный способ поссориться со спиной и суставами. Кроссовки должны быть именно беговыми, с хорошей амортизацией. И маленький лайфхак: размер лучше брать чуть больше обычного, потому что во время бега стопа немного увеличивается .
4. Время имеет значение
Чтобы бег приносил пользу, важно бегать не от случая к случаю, а регулярно. И не гнаться за километражем. Для поддержки сердца и легких достаточно 20-30 минут бега трусцой. Это примерно 4-5 км в спокойном темпе .
5. Не бегайте для похудения.
Как ни странно, бег — не лучший способ сбросить вес, особенно если его много. Из-за ударной нагрузки могут пострадать суставы. А вот быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палками для этих целей подходят куда лучше. Бег же нужен в первую очередь для сердца, сосудов и настроения .
Главный совет: перед тем как наматывать круги по парку, уделите 5-10 минут разминке. Помашите ногами, сделайте пару приседаний, разомните стопы. И тогда каждая пробежка будет в кайф!
#бег #здоровье #советы #спорт #движение #утренняяпробежка #активныйобразжизни
Собрались бегать по утрам? Отличная идея! Только давайте без фанатизма
Весна — время, когда даже самые стойкие «домоседы» заглядываются на кроссовки. Бег — это действительно мощная история для бодрости и здоровья, но только если подойти к нему с умом. Вот несколько простых наблюдений, которые помогут сделать пробежки в радость.
1. Не пытайтесь установить олимпийский рекорд в первый же день.
Самая частая история: в понедельник бежим 10 км, а вторник и среду ползаем по стенке. Первые пару недель лучше бегать не дольше 40-45 минут. Пусть организм втягивается без стресса. И да, мышцы после пробежки могут побаливать — это нормально. Не пугайтесь, просто подвигайтесь на следующий день, чтобы разогнать застой .
2. Следите за пульсом (правда, это важно)
С непривычки легко перестараться. Самый простой маркер — пульс. Хорошо, если во время бега он не зашкаливает выше 140-145 ударов. Можно прикупить простой пульсометр или просто ориентироваться на самочувствие: бежать должно быть слегка тяжело, но так, чтобы можно было выдавить пару слов .
3. Обувь — это база
Бег в кедах на плоской подошве или в старых кедах — верный способ поссориться со спиной и суставами. Кроссовки должны быть именно беговыми, с хорошей амортизацией. И маленький лайфхак: размер лучше брать чуть больше обычного, потому что во время бега стопа немного увеличивается .
4. Время имеет значение
Чтобы бег приносил пользу, важно бегать не от случая к случаю, а регулярно. И не гнаться за километражем. Для поддержки сердца и легких достаточно 20-30 минут бега трусцой. Это примерно 4-5 км в спокойном темпе .
5. Не бегайте для похудения.
Как ни странно, бег — не лучший способ сбросить вес, особенно если его много. Из-за ударной нагрузки могут пострадать суставы. А вот быстрая ходьба или скандинавская ходьба с палками для этих целей подходят куда лучше. Бег же нужен в первую очередь для сердца, сосудов и настроения .
Главный совет: перед тем как наматывать круги по парку, уделите 5-10 минут разминке. Помашите ногами, сделайте пару приседаний, разомните стопы. И тогда каждая пробежка будет в кайф!
#бег #здоровье #советы #спорт #движение #утренняяпробежка #активныйобразжизни
9 сентября
Упражнения для спины по Бубновскому
Вот небольшой информационный текст для сайта, посвященный упражнениям для спины по методике Бубновского. Материал носит ознакомительный характер и рассказывает о базовых принципах и доступных упражнениях.
Заголовок: Движение без боли: знакомство с упражнениями для спины по методике Бубновского
Здоровье спины — это основа нашего комфорта и активности в любом возрасте. Мы много сидим, мало двигаемся, а потом удивляемся, почему ближе к вечеру появляется тяжесть, скованность или ноющие ощущения. Доктор Сергей Бубновский предлагает взглянуть на эту проблему иначе: лечить спину нужно не таблетками, а правильным движением .
Его система, которую часто называют кинезитерапией, помогает мягко и безопасно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и вернуть телу гибкость . Главное — делать это регулярно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Вот несколько базовых упражнений, с которых можно начать знакомство с методикой. Они просты, не требуют специальных тренажеров и подходят для выполнения дома .
1. Расслабление и выгибание спины («Кошечка»)
Это упражнение мягко разогревает мышцы и помогает снять напряжение.
Как делать: Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, ноги — на ширине таза. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, глядя вперед. На выдохе округлите спину, подбородком тянитесь к груди .
Сколько: 10–15 медленных повторений.
2. Ходьба на четвереньках
Простое, но очень эффективное упражнение для улучшения кровотока и мягкого растяжения позвоночника .
Как делать: Из того же положения на четвереньках начинайте «шагать» по комнате. Делайте шаг правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Спину старайтесь держать расслабленной .
Сколько: 5–10 минут в комфортном темпе.
3. Подъем таза («Полумостик»)
Отлично укрепляет мышцы поясницы и ягодиц, снимая нагрузку с нижнего отдела позвоночника.
Как делать: Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе плавно поднимите таз как можно выше, задержитесь на секунду и на вдохе опуститесь обратно .
Сколько: 10–15 раз. Если в начале появляется дискомфорт, это нормально — важно делать упражнение плавно .
4. Растяжка спины сидя
Хорошо расслабляет мышцы после рабочего дня.
Как делать: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Плавно наклонитесь вперед, стараясь достать руками до стоп. Спину держите прямой, тянитесь грудью вперед .
Сколько: Задержитесь в нижней точке на 10–15 секунд, повторите 5–6 раз.
5. Упражнение для пресса (скручивания)
Бубновский считает, что сильный пресс — залог здоровой поясницы .
Как делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. На выдохе плавно поднимите корпус, стараясь локтями потянуться к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение .
Сколько:Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Советы для начинающих
Регулярность.Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем раз в неделю по часу .
Дыхание. Старайтесь делать усилие (подъем, прогиб) на выдохе. Это помогает снять лишнее напряжение с сердца и сосудов . Специалисты рекомендуют делать форсированный выдох «Ха» в момент наибольшего напряжения .
Вода. Во время тренировок пейте чистую воду — это помогает организму быстрее восстановиться .
Слушайте себя. Не нужно терпеть острую боль. Легкий дискомфорт в начале пути допустим, но резкая боль — сигнал остановиться .
Данные упражнения носят ознакомительный характер. Перед началом регулярных занятий, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом. Будьте здоровы и двигайтесь с удовольствием!
Заголовок: Движение без боли: знакомство с упражнениями для спины по методике Бубновского
Здоровье спины — это основа нашего комфорта и активности в любом возрасте. Мы много сидим, мало двигаемся, а потом удивляемся, почему ближе к вечеру появляется тяжесть, скованность или ноющие ощущения. Доктор Сергей Бубновский предлагает взглянуть на эту проблему иначе: лечить спину нужно не таблетками, а правильным движением .
Его система, которую часто называют кинезитерапией, помогает мягко и безопасно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и вернуть телу гибкость . Главное — делать это регулярно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Вот несколько базовых упражнений, с которых можно начать знакомство с методикой. Они просты, не требуют специальных тренажеров и подходят для выполнения дома .
1. Расслабление и выгибание спины («Кошечка»)
Это упражнение мягко разогревает мышцы и помогает снять напряжение.
Как делать: Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, ноги — на ширине таза. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, глядя вперед. На выдохе округлите спину, подбородком тянитесь к груди .
Сколько: 10–15 медленных повторений.
2. Ходьба на четвереньках
Простое, но очень эффективное упражнение для улучшения кровотока и мягкого растяжения позвоночника .
Как делать: Из того же положения на четвереньках начинайте «шагать» по комнате. Делайте шаг правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Спину старайтесь держать расслабленной .
Сколько: 5–10 минут в комфортном темпе.
3. Подъем таза («Полумостик»)
Отлично укрепляет мышцы поясницы и ягодиц, снимая нагрузку с нижнего отдела позвоночника.
Как делать: Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе плавно поднимите таз как можно выше, задержитесь на секунду и на вдохе опуститесь обратно .
Сколько: 10–15 раз. Если в начале появляется дискомфорт, это нормально — важно делать упражнение плавно .
4. Растяжка спины сидя
Хорошо расслабляет мышцы после рабочего дня.
Как делать: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Плавно наклонитесь вперед, стараясь достать руками до стоп. Спину держите прямой, тянитесь грудью вперед .
Сколько: Задержитесь в нижней точке на 10–15 секунд, повторите 5–6 раз.
5. Упражнение для пресса (скручивания)
Бубновский считает, что сильный пресс — залог здоровой поясницы .
Как делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. На выдохе плавно поднимите корпус, стараясь локтями потянуться к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение .
Сколько:Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Советы для начинающих
Регулярность.Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем раз в неделю по часу .
Дыхание. Старайтесь делать усилие (подъем, прогиб) на выдохе. Это помогает снять лишнее напряжение с сердца и сосудов . Специалисты рекомендуют делать форсированный выдох «Ха» в момент наибольшего напряжения .
Вода. Во время тренировок пейте чистую воду — это помогает организму быстрее восстановиться .
Слушайте себя. Не нужно терпеть острую боль. Легкий дискомфорт в начале пути допустим, но резкая боль — сигнал остановиться .
Данные упражнения носят ознакомительный характер. Перед началом регулярных занятий, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь со специалистом. Будьте здоровы и двигайтесь с удовольствием!
Нет результатов, уточните запрос